李开复癌后大悟:睡觉是最有用的复健!

生病之后,我一路接触了不少的名医,当中有位中医师极力主张,人应该顺应四时生活,人生也有四时,小孩子就是春天,老人就是冬天。春日迟迟正好眠,所以他主张小孩一定要睡饱,睡饱的小孩一定聪明。上学迟到就迟到,跟老师请假吧,孩子能睡到自然醒最重要!
每天早上醒来总感觉睏,就猛喝咖啡喝到不睏为止,一天最多喝六、七杯咖啡,然后大学时代,因为做电脑的都是夜猫子,每天都睡很晚,也不觉得奇怪。当年打工是在学校电算室帮着回答学生问题,我尤其喜欢值半夜零点到四点钟的大夜班,因为那个时段人少,我可以做自己的事,而且还有钱赚!
遇上考试的时候,我一天可能就灌上六、七杯咖啡,但是后来觉得这样常得上厕所,太麻烦了,而且喝腻了,后来给我找到了咖啡因药丸,睏了就吞一颗,最多的时候连着三晚没睡,吃了十几颗,等于是连喝了三十杯咖啡!
到了攻读博士时,老师底下的十多台机器,虽然大都是我一个人使用,但做语音辨识,电脑分析五千个句子,就需要二十四小时之久。所以我每到了晚上,就要把语音辨识的实验弄到这十多台伺服器上面分析。
当年电脑技术还很落后,得要手动上传这些实验。可是我想呢,这几台机器是上天赐给我的礼物,我一定不能让它们当机、停下来。所以我每几个小时就需要确认一下:机器有没有出问题,会不会发生什幺需要中断实验的?半夜醒来也非得再确认一下,电脑还在运作吧?总之,每天不安排伺服器忙起来,我就不能安稳上床。这和我日后不把email回完没法上床是一样的。
后来有个记者採访我,听说我几十年如一日的,十一点上床,五点起床,不看电视、不运动,在文章里恭维我自制又规律,跟电脑伺服器一样,永远是精準、高速的运作。其实,他只看到了我对职涯的拚命与投入,没看到我该睡的时候睡不着,想睡的时候又不能睡。很长时间,我白天靠喝咖啡提神,晚上吃安眠药才能睡。虽然每天看起来都是精神奕奕,但心中却是疲惫不堪,非常劳累。
我的很多「神话」,包括「铁人」封号,以及不论半夜或清晨,随时回覆电子邮件……,其实都是付出惨重代价堆叠出来的。工作与健康并非不相容,可惜我觉悟得太晚。我的癌症跟这有没有关係?我想肯定是有的!
所以大病之后,为了补偿身体的亏损,我给身体的第一项承诺与改变,就是好好睡觉。以前我每还加上一杯浓茶提神。但现在喝咖啡纯粹是为了享受,不是需要。
让脑袋适时停机
最佳的睡眠时间是每天晚上十点以后,理想睡眠长度是七小时到八小时。中医师说,睡觉养人体的阳气,癌症就是阴气太盛所致;而十一点到一点是胆经循行时间,人体的阳气刚刚要升发,一定要处在熟睡状态,才能助长阳气,所以最好在十点就上床睡觉。按西医的说法是,十一点以后是人体开始进行细胞修复,以及免疫系统猎杀癌细胞的时间,如果这段时间没有进入深度睡眠,身体的能量系统为了支应额外的需要,无法全力供应上项工作,出错的机率大增,自然是健康一大害。
我向来很难放鬆,连夜里睡觉都说不上放鬆,我想我最大的问题,那是长期每天睡不到五小时。工作压力点点滴滴累积下来,我几乎是每天半夜睡一会就爬起来收信、处理公事,然后再回床上睡一下,到了清晨五点又必然自动惊醒,简直跟恐怖片一样。比较疯狂的期间,我甚至是半夜里就把这一整天发生的大事,尤其在美国发生的大事,苹果、Google最新的消息全都看过。加上微博上很多人是夜猫子,有时候口水战都是半夜发生的,半夜里起来正好一次补上昨晚的事,然后备好隔天的十几条微博。
决定痛改前非,我的第一个健康承诺就是戒掉安眠药,每天晚上十点就寝,睡到自然醒。刚开始当然不容易,尤其是我习惯了让大脑运转不停,躺在床上睡不着,脑袋里像走马灯似的,有时候甚至会跳出白天绝对想不到的灵感,再躺下去简直就是浪费时间、浪费生命,于是忍不住想起来开电脑。以前半夜里起来工作也常被先铃叨念,但我总会振振有词的回她,「公司有事,你先睡!」她也只好由着我,现在病了,先铃管得更严了,也不敢再这幺没有节制的透支睡眠时间。
一般人最难克服的是,灯关上了,躺在床上,怎幺才能让大脑也关灯、安静下来呢?小孩子心思单纯,没有这些烦恼,白天玩得筋疲力竭,晚上一沾枕头就能熟睡到天明。可见睡眠障碍是社会化以后的文明病,所以烦恼多、思绪多的成人,就得「想尽办法」。数羊、数数儿……,都没什幺效果,有时候反而愈数愈清醒。
我最近听说有个新的方法:找一条你最熟悉的路──可能是小时候上学、放学的路,最好是熟到路上的许多细节,不用思考、回忆,你都了然于胸。上床睡觉时,闭上眼睛,什幺都不想,就让自己「彷彿」在那条路上轻鬆散步。因为有事可做,又不用真的动脑,很快就可以轻鬆入眠。
试过了许多助眠的法子,幸好先铃也陪我改作息,加上我怕自己有动静会吵到她,再无聊也只好忍。这幺忍一天、两天,没想到慢慢就戒掉半夜起来开电脑的「瘾」。但是,要戒安眠药可没那幺容易,我从一颗减成半颗,痛苦了一段时间,再藉助其他方法,经过大半年,终于慢慢抛开安眠药。
好睡的祕诀
帮助睡眠的方法很多,往往也因人而异。这里分享几个对我有益的助眠方法,希望对读者也有帮助。辅仁大学心理系助理教授陈建铭在《给工作忙碌者的睡眠建议》分析了七大点建立睡眠节律的办法:


1)维持生理时钟,固定作息时间;

2)规律运动;

3)睡前降低亮度,起床后照射日光;

4)睡前六小时勿用咖啡等刺激饮品;

5)不以酒助眠;

6)谨慎使用安眠药;

7)每晚维持舒适的睡眠情境。
特别是起床后照射日光,我意外的发现到这是唤醒身体很重要的方法。起床后,一定要把窗帘拉开,或是走到阳台让身体接收阳光,这幺一来全身细胞都会甦醒过来。所以,也有专家建议,长久习惯日夜颠倒的人,如果要调整时差,不妨试试清早天刚亮、太阳还没出来时,面对东方日出前的曙光,闭三分目,直到太阳出来为止。如此几天下来,生理时钟就自然调整过来了。
此外,晚上睡觉尽量不开灯,尤其是半夜起床如厕,更是不能开白灯。最新的研究报告说,这是因为身体已经适应黑暗,猛然开灯,褪黑激素会受到惊吓而减少分泌,不只影响继续睡眠,还会惊扰正在进行的细胞修复工作,而且日光灯的影响又比黄灯更巨大。
为了养成十点以前上床的习惯,我规定自己九点以后就尽量不接触电脑、手机,漱洗完毕,保持灯光柔和,慢慢进入睡眠準备状态。我执行起来很严格的,十点一到就熄灯上床。所以妻子先铃笑我是「典狱长」,每天负责吹熄灯号、催她睡觉。但这样严格执行一段时间后,我的睡眠品质确实改善了很多。
现在,我十点上床就寝,最迟不会超过十一点,睡到自然醒,平均五点就起床了,中午再舒服地睡个半小时到一小时的午觉。这样就可以维持一整天精神饱满、头脑清醒。以前我认为睡眠不必定量,有些人只需要五个小时,有些人需要七、九个小时,其实这话只对了一半,人的感觉是很精细的,几个小时确实不是最重要的,你应该要问问自己的身体:现在累不累,人还很疲劳吗?起床眼睛清不清楚,是不是要靠咖啡才能提神?
回答完上述问题,你的睡眠足不足,自己心里肯定是明白的。

五个优质睡眠诀窍

1)睡前不要安排费时费力的工作。

2)设定一个停止工作的时间,睡前加班,远不如第二天早起再做效率更高。

3)记录每天睡觉和起床的时间,养成健康睡眠习惯。

4)不要因为失眠而感到压力大,放鬆最好。

5)睡眠的品质比时间更加重要,让自己处于舒适的状态。